[음식] 오메가3는 생선만? 요즘 MZ세대는 ‘식물성’으로 건강 챙긴다. > 생활/문화

오메가3 지방산이라고 하면 대부분 고등어나 연어 같은 등푸른 생선을 떠올린다. 실제로 오메가3의 대표 성분인 EPA와 DHA는 주로 생선 기름에 많이 함유돼 있다. 하지만 최근 MZ세대를 중심으로 식물성 오메가3에 대한 관심이 급증하고 있다. ‘비건’, ‘지속가능성’, ‘클린이팅’ 등 건강과 환경을 동시에 생각하는 소비 트렌드가 확산되면서, 아마씨유, 치아시드, 호두, 들기름 등 식물성 오메가3가 들어 있는 식품의 수요도 눈에 띄게 늘고 있는 것이다.

식물성 오메가3에는 ALA(알파 리놀렌산)라는 성분이 주로 들어 있으며, 이 성분은 체내에서 일부 EPA와 DHA로 전환된다. 전환율이 낮다는 단점은 있지만, 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강, 혈중 중성지방 수치 개선, 뇌 기능 강화 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 동물성 식품에 비해 비린내가 없고, 위장에 부담도 적어 채식 위주의 식단을 따르는 사람들에게 더 선호된다.

국내 식품의약품안전처도 ALA의 기능성을 인정하고 있으며, 하루 권장 섭취량은 1.6g(성인 기준)이다. 이 정도 양은 아마씨유 한 스푼이나 호두 6~7개 정도면 충분히 채울 수 있다. 아침 요거트나 샐러드에 치아시드를 뿌리거나, 들기름을 생채소에 곁들이는 방식만으로도 간편하게 섭취할 수 있어 실생활 활용도가 높다.

특히 아마씨는 요즘 ‘슈퍼푸드’로 주목받고 있다. 식이섬유와 식물성 에스트로겐(리그난)도 풍부해 변비 예방, 콜레스테롤 조절, 여성 호르몬 균형 유지에도 도움을 준다. 단, 생 아마씨에는 시안배당체라는 독성 성분이 있을 수 있어 볶거나 가루로 만든 제품을 선택하는 것이 안전하다.

MZ세대의 소비 패턴은 영양 성분만큼이나 ‘지속가능성’도 중요하게 여긴다. 동물성 오메가3는 대부분 어류에서 추출되는데, 이 과정에서 해양 생태계 파괴 문제가 지적되기도 한다. 반면 식물성 원료는 비교적 환경 부담이 적고, 생산과정에서도 탄소 배출량이 낮아 친환경 소비로 이어진다. 실제로 몇몇 글로벌 뷰티 및 헬스 브랜드에서는 오메가3 캡슐을 식물성 젤라틴으로 만들어 비건 인증을 받기도 했다.

한편 전문가들은 “오메가3는 꾸준한 섭취가 가장 중요하다”며 “하루치 영양을 한 번에 해결하려 하기보다 식생활 전반에 자연스럽게 통합하는 것이 바람직하다”고 조언한다. 생선을 잘 먹지 않거나 비건 식단을 따르는 사람이라면, 식물성 오메가3를 식단에 포함하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 다만 ALA만으로 EPA, DHA를 충분히 대체하기 어려운 경우가 있으니 필요한 경우에는 영양제 형태의 보충도 고려해볼 수 있다.

건강을 챙기고 지구도 생각하는 시대, 식물성 오메가3는 더 이상 대체재가 아닌 ‘주류’로 떠오르고 있다. 당신의 식탁에도 오늘부터 한 스푼의 씨앗을 올려보자. 작은 습관이 큰 건강을 만든다.

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