다이어트 중 밤에 배고프면? ‘이 음식’은 괜찮다 > 생활/문화

다이어트를 결심하고 식단을 조절하다 보면, 가장 힘든 순간 중 하나는 밤늦은 시간에 찾아오는 허기다. 하루 종일 잘 참아왔다고 해도, 잠들기 전 ‘허한 속’을 견디기란 쉽지 않다. 하지만 이때 과자나 컵라면 같은 고열량 음식을 먹게 되면 그간의 노력이 물거품이 될 수 있다. 그렇다면 배고플 때 무조건 참는 것이 최선일까?

서울대학교 보건대학원의 식이조절 보고서에 따르면, 무조건적인 공복 상태는 오히려 다음날 폭식으로 이어질 수 있으며 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있다. 공복 시 체내 혈당이 낮아지면서 인슐린 분비가 불균형해지고, 이는 체지방 저장 효율을 높이는 원인이 되기도 한다. 결국 ‘밤에 참는 것이 반드시 좋다’는 통념은 과학적으로도 완전한 정답이 아니다.

그렇다면 어떤 음식을 선택해야 할까? 전문가들은 ‘고단백, 저지방, 소화가 쉬운’ 식품을 소량 섭취하는 것이 바람직하다고 조언한다. 대표적으로 추천되는 음식은 그릭요거트, 삶은 달걀, 두부, 바나나, 견과류 소량이다.

그릭요거트는 단백질 함량이 높아 근육 손실을 막아주며, 포만감을 오래 유지하게 해 과식을 방지하는 데 효과적이다. 특히 무가당 제품은 당류 부담도 적고 장내 유익균을 활성화시켜 소화에도 좋다. 바나나는 트립토판과 마그네슘이 풍부해 스트레스를 줄이고 숙면을 도와주는 대표적인 식품이다. 또한 삶은 달걀은 단백질과 지방의 비율이 적절해 밤 시간대 소량 섭취 시 부담이 적고, 두부는 식물성 단백질로 가볍게 허기를 달래는 데 좋다. 이 외에도 소량의 견과류는 좋은 지방산을 공급해주며 공복감을 진정시키는 데 도움이 된다.

하지만 반대로 피해야 할 음식도 분명하다. 첫째, 자극적인 음식. 매운 음식은 위산 분비를 촉진시켜 속쓰림이나 소화불량을 유발하고, 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 둘째, 카페인이 포함된 커피, 녹차, 콜라 등은 교감신경을 자극해 불면증을 일으킬 수 있다. 셋째, 단 음식. 초콜릿, 케이크, 사탕 등은 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨리며, 새벽 시간대 더 큰 허기를 유발하게 된다.

또한 ‘야식의 시간’도 중요하다. 가능하다면 잠들기 2시간 전에는 음식 섭취를 마치고, 물도 적당히 섭취해 수분 보충은 하되 배에 부담을 주지 않는 것이 바람직하다. 전문가들은 하루 섭취 칼로리 총량 내에서 이른바 ‘슬림 야식’을 선택하는 전략이 다이어트 유지에 더 긍정적인 효과를 낸다고 말한다. 즉, 밤에 배고프다고 무조건 참기보다는, 체중관리와 건강을 고려한 현명한 식습관이 필요하다. 억지로 참는 것보다는 상황에 맞는 선택을 하는 것이 지속가능한 다이어트의 핵심이다.

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