오트밀, 그냥 먹지 마세요… 혈당 잡는 ‘궁합 재료’ 따로 있다 > 생활/문화

건강식으로 오트밀을 선택하는 사람이 늘고 있다. 당뇨를 관리하는 사람들뿐만 아니라 체중 감량을 목표로 하는 다이어터, 바쁜 아침 간편식을 찾는 직장인들까지 다양한 이들이 오트밀을 식단에 포함하고 있다. 그런데, 그냥 우유에 말아 먹거나 물에 데워 먹는 오트밀이 사실은 혈당을 급격하게 올릴 수 있다는 사실, 알고 있었을까?

오트밀은 ‘슈퍼푸드’로 불릴 만큼 영양소가 풍부하다. 식이섬유, 특히 수용성 베타글루칸이 풍부해 장 건강에 도움이 되고, 포만감이 오래가 다이어트 식단에도 제격이다. 하지만 오트밀의 탄수화물 함량은 의외로 높다. 1인분 기준 약 27g의 탄수화물을 포함하고 있어 단독으로 섭취하면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다.

서울아산병원 영양팀은 “오트밀은 GI지수가 낮지만 GL(혈당부하지수)은 높을 수 있다”며 “같은 탄수화물이라도 양에 따라 혈당에 미치는 영향은 달라지므로, 반드시 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다”고 설명한다. 예를 들어, 오트밀 한 그릇을 단독으로 먹는 것보다 계란이나 견과류, 플레인 요거트를 곁들이면 혈당 상승을 억제할 수 있고, 포만감도 훨씬 오래 간다.

궁합이 좋은 대표 재료로는 삶은 계란이 있다. 단백질이 풍부하고, 소화도 잘 돼 아침 식사로 적합하다. 여기에 아몬드나 호두 같은 견과류를 소량 넣으면 고소한 맛은 물론, 식이섬유와 불포화지방산까지 더할 수 있다. 특히 오트밀에 플레인 요거트를 섞으면 단백질과 칼슘 섭취까지 가능해 영양 밸런스가 훨씬 좋아진다. 다만 시중에 판매되는 달콤한 가당 요거트는 오히려 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의해야 한다.

또한 바나나나 블루베리 같은 과일을 소량 곁들이면 비타민과 천연 당분이 더해져 맛도 훨씬 좋아진다. 단, 당이 높은 과일은 적당량만 넣어야 오트밀의 건강한 성분과 조화를 이룰 수 있다. 시나몬 가루를 약간 뿌리는 것도 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 계피는 천연 인슐린 민감도 개선제로 알려져 있어 당뇨 환자들 사이에서도 자주 활용되는 식재료다.

그렇다면 왜 오트밀을 그냥 먹는 것이 문제가 될까? 많은 사람들은 오트밀이 건강식이라는 인식만으로, 별다른 조합 없이 물이나 우유에 불려 간편하게 먹는다. 하지만 이는 영양적으로 불균형할 뿐만 아니라, 혈당 스파이크를 유발해 식후 피로감이나 공복감을 더 빠르게 유발할 수 있다. 이는 결국 다이어트에도 역효과를 줄 수 있다는 의미다.

당뇨를 앓고 있는 박은희(43) 씨는 “오트밀을 건강식으로 알고 매일 아침 챙겨 먹었는데, 혈당이 오히려 더 요동치는 걸 보고 의아했다”며 “영양 상담 후 계란, 견과류, 요거트와 함께 섭취하면서 혈당이 안정됐다”고 말했다.

또 하나 주의할 점은 시중의 가공된 오트밀 제품들이다. 일부 즉석 오트밀은 설탕이나 시럽, 인공 향료가 포함돼 있어 오히려 당 섭취를 늘릴 수 있다. 제품 구매 시에는 ‘무가당’, ‘무첨가’, ‘전곡(whole grain)’ 등의 문구를 확인하고 선택하는 것이 좋다.

오트밀은 분명 건강한 식재료지만, 어떻게 조합하느냐에 따라 그 효과는 천지차이다. 오늘 아침도 그냥 물에 말아 먹으려고 했다면, 잠깐 멈추고 내 몸이 원하는 균형 잡힌 한 끼를 만들어보자.

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