바쁜 연말이 되면 “또 감기야?”라는 말이 절로 나옵니다. 병원에서는 큰 문제는 아니라며 약만 처방해주지만, 반복되는 감기와 피로감에 스스로 면역력이 떨어진 것 같다고 느끼는 사람이 많습니다. 실제로 우리 몸의 면역력은 나이뿐 아니라 수면 습관, 스트레스, 장 건강과도 밀접하게 연결되어 있습니다.

면역 세포의 상당수는 장 점막 주변에 분포하고 있습니다. 장에는 유익균과 유해균, 그리고 그 사이에 속한 중간균들이 공존하는데, 이 균형이 깨지면 감염에 대한 저항력이 떨어질 수 있습니다. 야근과 회식이 잦은 시기에는 기름진 음식과 야식이 늘고, 섬유질 섭취가 줄어 장내 환경이 쉽게 불균형해집니다. 이때 소화가 더디고 복부가 더부룩한 느낌이 반복된다면 단순한 위장 문제를 넘어 면역 시스템에도 부담을 줄 수 있습니다.

수면 역시 빠질 수 없는 요소입니다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 손상된 세포를 복구하고, 면역 세포의 활동 리듬을 조정합니다. 성인의 경우 하루 7시간 안팎의 수면이 권장되지만, 연말에는 5시간 이하로 줄어드는 경우도 흔합니다. 특히 새벽 1시 이후로 수면이 계속 밀릴수록 호르몬 분비 리듬이 흐트러지면서 피로 회복 속도가 느려지고, 감염에 대한 저항성도 떨어지는 것으로 보고됩니다.

그렇다고 해서 비타민제를 많이 먹는다고 면역력이 갑자기 높아지지는 않습니다. 비타민 C, D, 아연과 같은 영양소는 면역 세포의 기능을 돕지만, 기본적인 생활 리듬이 무너진 상태에서는 효과가 제한적일 수 있습니다. 규칙적인 식사, 제때 잠들기, 적당한 활동량이 기본이 되고, 그 위에 영양제가 보조하는 구조가 되어야 의미가 있습니다.

실제로 면역 관리에서 가장 간과되는 것이 ‘가벼운 운동’입니다. 격한 운동은 일시적으로 면역 반응을 떨어뜨릴 수 있지만, 평소에 빠르게 걷기나 가벼운 근력 운동을 꾸준히 하는 사람은 감기 지속 기간이 짧고 증상이 덜 심한 경향이 있다는 연구들이 있습니다. 하루에 20분이라도 실내에서 스트레칭과 스쿼트, 계단 오르기 등의 활동을 하는 것이 도움이 됩니다.

또 하나 기억해야 할 것은 손 위생과 마스크 사용 같은 기본 습관입니다. 감기나 독감 바이러스는 공기 중 비말뿐 아니라 손이 자주 닿는 문손잡이, 엘리베이터 버튼 등에서 쉽게 옮겨갈 수 있습니다. 외출 후 손 씻기, 사람이 많은 실내 공간에서의 마스크 착용은 아직도 가장 확실한 1차 방어선입니다.

결국 “면역력”이라는 한 단어를 숫자로 측정할 수는 없지만, 최근 몇 달간의 생활 패턴을 돌아보면 몸이 보내는 신호를 어느 정도 가늠할 수 있습니다. 자주 피곤하고 감기에서 회복되는 데 오래 걸린다면, 영양제 하나를 고르는 것보다 오늘 잠드는 시간과 내일의 식단, 그리고 20분의 움직임부터 조정해 보는 것이 진짜 면역 관리의 시작입니다.

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