기상 직후 카페인을 바로 섭취하면 각성은 빠르지만 혈압이 일시적으로 치솟을 수 있다. 수면 중 분비된 코르티솔이 아침에 최고점을 찍는 시간대와 커피가 겹치면 심박수와 혈압 변동 폭이 커지는 것이다.

반대로 기상 후 물 한 컵으로 탈수 상태를 먼저 해소하고, 가벼운 스트레칭이나 샤워로 체온을 올린 뒤 15분에서 30분을 기다려 첫 커피를 마시면 카페인의 급격한 혈관 수축 효과가 완화된다. 실제로 가정용 혈압계를 활용해 일주일만 측정해봐도 차이를 체감한다.

동일한 원두와 추출량이라도 타이밍을 늦추면 오전 중반 졸림이 덜하고 속 쓰림 호소도 줄어든다. 공복 카페인을 피하기 위해 간단한 단백질과 식이섬유를 곁들이는 것도 좋다. 플레인 요거트에 견과류 한 줌, 혹은 바나나 반 개 정도면 위 점막 자극을 완충한다.

에스프레소를 연하게 탄 아메리카노로 바꾸고, 두 번째 컵은 점심 이후가 아닌 늦은 오후 3시 전으로 당기는 것이 수면의 질에도 유리하다. 특히 야근이 잦은 직장인이라면 카페인을 습관적으로 늘리기보다 첫 잔의 시점을 조절해 각성을 관리해보자.

카페인 민감도가 높은 사람은 디카페인과 하프카페인을 번갈아 마시면 금단 두통을 줄이면서도 루틴을 유지할 수 있다. 중요한 것은 커피를 끊는 극단이 아니라, 몸의 리듬에 맞춰 타이밍을 재설계하는 일이다. 15분의 여유가 하루의 진동을 낮춘다.

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