직장인 A씨는 건강검진에서 공복 혈당은 정상이지만 식후 혈당이 높게 나왔다며 “밥은 그대로 먹는데 저녁에 국 종류만 바꿨더니 혈당이 조금씩 내려간다”고 말합니다. 국을 바꿨을 뿐인데 왜 변화가 나타날까요. 핵심은 국 속에 들어 있는 탄수화물의 양과 종류, 그리고 섬유질입니다.

혈당 관리에서 중요한 지표로 ‘당지수’가 자주 언급됩니다. 당지수는 탄수화물이 얼마나 빠르게 포도당으로 분해돼 혈당을 올리는지를 나타내는 수치로, 낮을수록 천천히 흡수된다는 뜻입니다. 흰쌀밥, 라면, 떡국처럼 정제된 곡물이 많이 들어간 음식은 당지수가 높은 편이고, 잡곡밥이나 콩, 채소가 든 음식은 상대적으로 낮습니다.

최근 국내 연구에서는 탄수화물 구성과 식단 형태에 따라 동일한 사람에게도 식후 혈당 반응이 크게 다를 수 있다는 사실이 확인됐습니다. 여러 종류의 혼합 식사를 비교한 결과, 채소와 단백질 비중이 높은 식사가 정제 탄수화물 위주의 식사보다 식후 혈당 상승이 완만했습니다. 또 한국 전통식처럼 채소와 발효 식품을 많이 사용하는 식단이 고혈압과 제2형 당뇨병 위험을 낮춘다는 보고도 있습니다.

저녁 식탁에서 국은 밥과 함께 먹는 ‘곁들이’ 정도로 생각되기 쉽지만, 실제로는 국에 들어가는 면, 떡, 감자, 국물 속 간장과 설탕까지 모두 탄수화물입니다. 예를 들어 라면국, 떡국, 밀가루 수제비는 한 그릇만 먹어도 밥 한 공기 이상에 해당하는 탄수화물을 추가로 섭취하는 셈입니다. 반면 채소와 두부, 버섯, 콩이 많이 들어간 맑은 국이나 찌개는 탄수화물보다 단백질과 식이섬유 비중이 높아 포만감은 유지하면서 혈당 상승 속도를 늦춰 줄 수 있습니다.

실제로 실크단백질을 첨가한 국수에서 식후 혈당 상승이 줄었다는 국내 실험 결과도 있습니다. 국물 요리 안에서 탄수화물의 질과 양을 조절하는 것만으로도 혈당 곡선이 달라질 수 있다는 의미입니다.

그렇다면 저녁 한 그릇 국을 어떻게 바꾸면 좋을까요. 첫째, 국물 자체를 너무 짜지 않도록 간을 줄이는 것이 중요합니다. 나트륨이 많으면 혈압과 신장에 부담을 주고, 갈증이 심해져 밤 시간에 불필요한 음료나 야식을 더 찾게 됩니다. 둘째, 감자나 떡, 당면 같은 탄수화물 재료를 넉넉히 넣던 습관을 줄이고, 대신 버섯, 배추, 대파, 애호박, 두부, 콩류를 늘려보는 것이 좋습니다. 셋째, 밥 양을 그대로 유지하기보다 잡곡을 섞고 한두 숟가락 줄여 보는 것도 방법입니다.

예를 들어 기존에 라면이나 떡국을 저녁으로 자주 먹었다면, 주 2~3회만이라도 미역두부국, 된장 버섯국, 채소와 닭가슴살이 들어간 맑은 탕으로 바꿔 보는 것이 좋습니다. 이때 밥은 현미와 보리, 귀리를 섞은 잡곡밥으로, 반찬은 김치와 나물, 생선이나 계란 위주로 구성하면 포만감은 충분하면서도 혈당과 체중 관리에 유리한 식단이 됩니다.

물론 특정 음식 하나만으로 혈당이 극적으로 변하는 것은 아닙니다. 하지만 저녁 시간은 활동량이 줄고 바로 잠자리에 들기 쉬운 시간대라, 이때 섭취한 탄수화물의 종류와 양은 체중과 혈당에 더 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 나에게 맞는 저녁 국 한 그릇을 찾는 작은 변화가, 장기적으로는 당화혈색소와 대사 건강을 지키는 출발점이 될 수 있습니다.
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