아침 출근길 1잔, 점심 식후 1잔, 오후 업무 중 1잔. 하루 3잔 커피는 요즘 직장인에게 거의 기본값에 가깝다. 여러 연구에서 적당한 양의 커피는 심혈관 질환, 당뇨, 일부 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 잇따라 발표되면서, 커피는 ‘죄책감 덜한 습관’으로 자리 잡았다. 

하지만 같은 3잔이라도 개인의 체질과 수면 패턴, 커피를 마시는 시간에 따라 몸이 보내는 신호는 크게 달라진다. 특히 카페인 대사가 느리거나 위장이 약한 사람에게는 하루 3잔이 결코 ‘가벼운 양’이 아닐 수 있다. 최근 메타분석에서는 하루 1~3잔 정도의 커피가 전체 사망률과 심혈관 질환 사망률을 낮출 수 있다는 결과가 확인됐지만, 이 역시 어디까지나 평균적인 수치일 뿐이다. 

전문의들이 공통적으로 지적하는 첫 번째 경고 신호는 수면의 질 변화다. 커피를 오후 늦게까지 마시는 습관이 있는 사람들 가운데, 잠들기까지 시간이 길어지거나 밤사이 자꾸 깨는 현상을 경험하는 경우가 많다. 연구에서는 카페인이 체내에서 완전히 사라지는 데 최대 8시간 이상 걸릴 수 있다고 보고한다.  “퇴근 후 7시쯤 마신 한 잔이 새벽까지 깨어 있게 만드는 셈”이라는 설명이다.

두 번째는 심장 두근거림과 손 떨림, 불안감이다. 카페인은 교감신경계를 자극해 각성을 돕지만, 과도한 섭취 시 심박수 증가, 혈압 상승, 가슴이 두근거리는 느낌을 유발할 수 있다. 일부 연구에서는 하루 3잔 이상 커피 섭취가 고혈압 위험과 관련이 있을 수 있다는 결과와, 큰 상관성이 없다는 결과가 엇갈리지만, 결국 중요한 것은 본인의 몸이 어떻게 반응하느냐다. 

세 번째는 위장과 관련된 신호다. 공복에 진한 커피를 마신 뒤 속쓰림, 트림, 잦은 설사를 반복한다면 위산 분비 촉진과 장 운동 증가가 과도하게 일어난 탓일 수 있다. 특히 스트레스가 많은 직장인이라면 커피와 스트레스가 함께 작용해 위장 점막에 부담을 줄 수 있다.

네 번째는 업무 시간 내내 이어지는 ‘미세한 초조함’이다. 카페인은 집중력을 올려주는 동시에, 불안과 긴장감을 키워 마음을 예민하게 만들 수 있다. 작은 소리에도 쉽게 놀라거나, 사소한 말에도 예민하게 반응하는 날이 유독 커피를 많이 마신 날과 겹친다면, 몸이 이미 과도한 각성 상태에 들어갔다는 신호로 볼 수 있다.

전문의들은 직장인이 스스로 카페인 허용량을 체크할 수 있는 간단한 기준을 제시한다. 오후 2시 이후에도 카페인을 꾸준히 섭취하는지, 주말에도 같은 양을 마시지 않으면 두통·피로감이 심해지는지, 커피를 줄였을 때 수면과 속이 눈에 띄게 편해지는지를 살펴보라는 것이다. 이 가운데 두 가지 이상에 해당된다면 카페인 의존을 의심하고 양을 줄이는 것이 좋다.

그렇다면 얼마나 줄이는 것이 좋을까. 여러 국제 가이드라인에서는 건강한 성인의 경우 하루 카페인 총량 400mg 이하를 권고한다.  일반적인 드립 커피 한 잔(약 240ml)에 카페인이 80~120mg 정도 들어 있다고 가정하면, 하루 3잔까지는 비교적 안전한 편에 속한다. 다만 에너지 음료, 녹차, 초콜릿 등 다른 카페인 공급원까지 합산하면 실제 섭취량은 훨씬 늘어난다.

전문가들은 “일단 오후 커피를 끊는 것만으로도 수면의 질이 눈에 띄게 좋아지는 사례가 많다”고 말한다. 점심 이후에는 디카페인 커피, 허브티, 따뜻한 물을 대체 음료로 선택해보는 것도 방법이다. 단기간에 완전히 끊기보다, 한두 잔씩 줄여가며 몸의 변화를 관찰하는 것이 현실적인 접근이다.

결국 커피는 ‘마시느냐, 마시지 않느냐’의 문제가 아니라 ‘언제, 얼마나, 무엇과 함께 마시느냐’의 문제다. 몸이 보내는 신호를 무시한 채 습관적으로 컵을 채우기보다, 오늘 내 심장과 위, 그리고 잠의 상태를 한 번 점검해 보는 것. 그 작은 체크가 커피를 건강한 동료로 남길 수 있는 첫 단계다.

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