한국인의 국민 간식, 라면. 하지만 건강을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 단어는 역시 ‘나트륨’이다. 한 연구에 따르면 시판 인스턴트 라면 한 봉지에는 1회 제공량 기준 약 800~900밀리그램, 실제로 한 봉지를 다 먹으면 1,700밀리그램 안팎의 나트륨이 들어 있는 것으로 나타난다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 나트륨 섭취량의 대부분을 한 끼에 채워 버리는 수준이다.

최근 일본에서 발표된 연구에서는 라면을 일주일에 세 번 이상 먹는 남성에서 조기 사망 위험이 더 높다는 결과도 나왔다.  연구진은 라면과 국물에 들어 있는 높은 나트륨 함량이 고혈압, 뇌졸중, 위암 같은 질환 위험을 높일 수 있다고 지적했다. 라면이 ‘맛있지만 건강에는 부담스러운 음식’으로 알려진 이유다.

그렇다면 우리가 집에서 끓여 먹는 라면, 조금이라도 덜 짜고 덜 살찌게 먹을 방법은 없을까. 결론부터 말하면, 같은 라면이라도 끓이는 방식과 함께 먹는 재료를 바꾸면 나트륨과 열량을 상당 부분 줄일 수 있다.

첫 번째 포인트는 ‘스프와 국물’이다. 라면의 나트륨은 대부분 분말 스프와 국물에 들어 있다. 라면을 끓인 뒤 국물을 절반 이하로 남기거나, 아예 건더기와 면 위주로 먹는 것만으로도 실제 섭취하는 나트륨을 꽤 줄일 수 있다.  또 라면 스프를 전부 넣지 않고 3분의 2 정도만 사용해도 혀가 크게 불편함을 느끼지 않는다는 실험 결과도 있다.

두 번째 방법은 ‘물 바꾸기’다. 면을 라면 스프 없이 먼저 끓여낸 뒤, 한 번 헹구고 새 물에 스프와 함께 다시 끓이는 방식이다. 이 과정에서 면에 흡수됐던 일부 나트륨이 빠져나가 총 나트륨 섭취량이 줄어든다는 분석이 있다.  물론 조리 시간이 조금 늘어나지만, 평소 혈압이 높거나 나트륨 섭취를 줄여야 하는 사람에게는 유용한 방법이다.

세 번째는 라면을 ‘한 그릇 식사’가 아닌 ‘반찬 같은 역할’로 바꾸는 것이다. 라면 1봉지에 달걀, 두부, 닭가슴살, 콩나물, 양배추, 버섯, 양파 등 단백질·채소를 충분히 넣으면 포만감은 올라가면서도 정제 탄수화물 비율은 내려간다.  국물은 적게, 건더기는 많이 먹는 식으로 구성하면 체감 열량도 줄어든다.

또한 최근에는 나트륨을 줄이고 식이섬유나 단백질을 보강한 ‘저나트륨·고단백 라면’ 제품도 늘어나는 추세다. 이런 제품을 고를 때는 겉면의 광고 문구보다는 실제 영양성분표의 나트륨, 지방, 단백질, 식이섬유 함량을 비교하는 것이 좋다. 일반 라면에 비해 나트륨이 20~30퍼센트 이상 적고, 단백질과 식이섬유가 높으면 상대적으로 건강한 선택이 될 수 있다. 

물론 이렇게 조리법을 바꾸더라도, 라면은 여전히 가공식품이라는 사실은 변하지 않는다. 가장 현실적인 전략은 ‘일주일에 몇 번’ 먹을지, ‘한 번에 어느 정도’ 먹을지 기준을 정해두는 것이다. 예를 들어 일주일에 한 번, 국물은 3분의 1만 먹기, 채소와 단백질을 반드시 함께 넣기 등 자신의 생활에 맞는 원칙을 정하면 라면을 조금 더 안전하게 즐길 수 있다.

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