퇴근길마다 카페 앞을 지나며 “오늘은 디저트 하나쯤 괜찮겠지”라는 마음이 들기 쉽습니다. 말랑한 케이크 한 조각, 크림 가득한 음료 한 잔은 하루 동안 받은 스트레스를 잠시 잊게 해 주죠. 하지만 이런 ‘소확행’이 쌓이면 어느 순간 공복 혈당과 체중이 조금씩 올라 있는 자신을 발견하게 됩니다. 그렇다고 달달한 맛을 완전히 끊기도 쉽지 않습니다. 그렇다면, 매장에서 사 먹는 디저트 대신 집에서 5분 만에 만드는 간식으로 바꾸면 어떤 차이가 생길까요.

시중 케이크와 디저트의 가장 큰 문제는 ‘총당량’과 ‘첨가당’입니다. 대형 제과·카페에서 판매되는 조각 케이크 하나만으로도 설탕이 30~40g 들어가는 경우가 흔합니다. 성인 하루 당류 섭취 권고량이 50g 안팎인 점을 고려하면, 디저트 한 번에 하루 권장량 대부분을 채워 버리는 셈입니다. 게다가 시판 제품은 보존성과 식감을 위해 설탕 외에도 액상과당, 포도당 시럽 등 다양한 형태의 첨가당이 함께 들어가는 경우가 많습니다.

반면 집에서 만드는 디저트는 설탕 양과 재료 구성을 스스로 조절할 수 있다는 것이 최대 장점입니다. 외국의 영양·제과 사이트들을 보면, 가정용 케이크 레시피에서 설탕을 20~30퍼센트 줄여도 식감과 맛에 큰 문제가 없다는 실험 결과가 여럿 소개됩니다. 또 설탕 대신 꿀이나 메이플 시럽, 잘 익은 바나나와 같은 자연식 재료를 일부 사용하면, 단맛은 유지하면서도 섬유질과 미네랄을 함께 섭취할 수 있습니다.

현실적인 예를 들어 보겠습니다. 시판 티라미수 컵 디저트 한 개와, 집에서 5분 만에 만드는 그릭요거트 과일 볼을 비교해 볼까요. 앞의 제품은 당류가 30g 이상인 경우가 많고, 크림과 마스카포네 치즈로 포화지방도 적지 않습니다. 반면 플레인 요거트에 제철 과일 한 줌, 견과류 한 숟가락, 꿀 한 작은술만 얹은 간식은 같은 양을 먹어도 당류는 대략 절반 수준으로 줄고, 단백질과 식이섬유, 좋은 지방까지 함께 섭취하게 됩니다. 이런 차이는 식후 혈당 곡선과 포만감에서 바로 드러납니다.

특히 한국인에게 흔한 ‘야식형 디저트’ 습관에서는 더 큰 차이가 납니다. 밤늦게 카페 디저트나 빵을 먹으면, 탄수화물과 당분이 잠자는 동안 서서히 소화·흡수되면서 혈당과 인슐린이 오르고, 다음 날 아침 공복 혈당에도 영향을 줄 수 있습니다. 반면 같은 시간에 당을 줄인 홈메이드 디저트를 먹거나, 아예 저녁 식사 직후로 시간을 당기면 혈당이 조금 더 완만하게 움직이게 됩니다.

물론 집에서 만든다고 해서 무조건 건강한 것은 아닙니다. 견과류와 초콜릿, 버터를 과하게 넣은 홈베이킹은 열량이 매장 디저트 못지않게 높을 수 있습니다.

중요한 것은 ‘당과 밀가루를 줄이고, 단백질과 섬유질을 늘리는 방향’으로 레시피를 선택하는 것입니다. 예를 들어 흰 밀가루 대신 귀리·통밀가루를 일부 섞고, 설탕을 줄이는 대신 바나나나 사과퓨레로 단맛을 보완하는 방식입니다.

오늘 저녁, 줄을 서서 먹는 디저트 대신 집에서 5분만 투자해 그릭요거트 과일 볼, 다크초콜릿 한 조각과 견과류, 혹은 단맛을 줄인 통밀 토스트에 땅콩버터와 바나나를 올린 간식을 준비해 보세요.

입은 충분히 만족시키면서도 내일 아침 혈당과 속은 훨씬 가벼울 가능성이 큽니다. 디저트를 끊는 것이 아니라, ‘조금 더 똑똑하게’ 바꾸는 것. 그 작은 선택이 나의 대사 건강을 지키는 가장 현실적인 방법일지 모릅니다.

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