재택근무와 사무실 업무가 길어지면서 “일어나면 허리가 쑤신다”는 직장인이 늘고 있습니다. 장시간 앉은 자세는 허리뼈와 디스크에 지속적인 하중을 주어, 관절 윤활액이 줄고 디스크 수분이 빠져나가면서 통증과 뻣뻣함을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 최근 연구에서는 이런 부담을 줄이는 가장 간단한 방법으로 ‘짧고 자주 하는 활동성 휴식(active break)’을 제안합니다.

최근 발표된 연구에서는, 대학생들을 대상으로 수업 중 짧은 스트레칭과 움직임을 포함한 액티브 브레이크 프로그램을 적용했을 때, 요통과 근골격계 불편감이 유의미하게 감소한 결과가 보고됐습니다. 중요한 점은 운동 강도가 아니라 빈도입니다. 한 번에 30분씩 운동하는 것보다, 30~60분 앉아 있을 때마다 30초~1분씩 자리에서 일어나 몸을 펴 주는 것이 허리에는 더 효과적일 수 있다는 의미입니다.

실천 방법은 어렵지 않습니다. 의자에서 일어나 두 손을 깍지 끼고 위로 쭉 올려 몸통을 좌우로 천천히 기울이는 동작, 허리를 곧게 펴고 어깨를 크게 뒤로 돌리는 동작, 복도나 사무실을 1분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 척추 주변 근육의 긴장이 완화되고 혈액순환이 좋아집니다. 서서 허벅지 앞쪽과 종아리 근육을 늘려 주면 오래 앉아 있을 때 뻐근해지는 무릎과 발목에도 도움이 됩니다.

중요한 것은 ‘알람을 활용한 습관화’입니다. 바쁜 업무 중에는 시간이 얼마나 흘렀는지 인식하기 어려우므로, 스마트워치나 PC 타이머에 50분 간격 알람을 설정해 두고 울릴 때마다 30초라도 자리에서 일어나는 규칙을 만드는 것이 효과적입니다. 일부 기업에서는 이런 짧은 스트레칭 시간을 공식 회의 일정에 포함해 업무 효율과 직원 만족도가 함께 높아졌다는 보고도 있습니다.

허리 통증이 이미 심한 사람이라면 무리한 허리 젖히기 동작은 피하고, 통증 범위를 넘지 않는 선에서 가벼운 걷기나 골반 틸트 운동 정도부터 시작해야 합니다. 통증이 다리 저림, 배뇨 장애와 함께 나타나거나 밤잠을 설칠 정도로 지속된다면 단순 근육통이 아닌 디스크 질환일 수 있으므로 전문의 진료가 필요합니다. 액티브 브레이크는 치료가 아니라 예방과 관리의 도구라는 점을 잊지 말아야 합니다.

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