해가 짧아지는 계절이 오면, 같은 시간을 자도 더 피곤하고 기분이 가라앉는다는 사람들이 많습니다. 단순한 계절 탓으로 넘기기 쉽지만, 우리 몸의 비타민D 상태를 한 번쯤 점검해 볼 필요가 있습니다. 국내 연구에 따르면 우리나라 10세 이상 인구의 약 70%가 비타민D 부족 상태인 것으로 보고된 바 있습니다. 특히 여성과 실내 근무자가 더 취약한 것으로 나타났습니다.

비타민D는 뼈 건강을 지키는 영양소로 잘 알려져 있지만, 최근에는 면역 조절, 근육 기능, 우울감과 같은 정신 건강과의 연관성도 계속 보고되고 있습니다. 비타민D 수치가 낮을수록 낙상 위험이 높아지고, 호흡기 감염에 취약해질 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 문제는 비타민D의 상당 부분이 ‘햇빛 합성’으로 만들어지는데, 겨울에는 일조량이 줄어들고 옷차림이 두꺼워지면서 피부가 햇빛을 받을 기회가 크게 줄어든다는 점입니다.

가장 기본적인 관리법은 하루 중 햇빛이 비교적 강한 오전 10시에서 오후 3시 사이에 10~20분 정도 팔과 다리 일부가 햇빛을 직접 받도록 하는 것입니다. 자외선 차단제를 바르지 않은 피부 면적이 어느 정도 필요하지만, 과도하게 오래 노출될 경우 피부 노화와 피부암 위험이 커질 수 있어 시간을 길게 늘리는 것은 피해야 합니다. 자신의 피부 타입, 기존 질환 여부에 따라 적절한 노출 시간을 전문의와 상의해 정하는 것도 좋은 방법입니다.

음식으로는 고등어, 연어, 달걀 노른자, 강화 우유·시리얼 등에 비타민D가 들어 있습니다. 다만 일반적인 한국인의 식사만으로 권장량을 충분히 채우기는 쉽지 않다는 지적이 많습니다. 외국과 달리 비타민D가 강화된 식품 종류가 상대적으로 적고, 햇빛을 피하는 생활 습관이 겹치기 때문입니다.

이 때문에 겨울철에는 필요 시 보충제 활용도 고려해 볼 수 있습니다. 다만 혈중 농도가 지나치게 높아지면 오히려 신장 기능에 부담을 줄 수 있어, 임의로 고용량을 오래 먹는 것은 피해야 합니다. 평소 햇빛 노출이 거의 없거나 골다공증 위험이 높다면, 혈액검사를 통해 자신의 수치를 확인한 뒤 의사와 용량을 상의하는 것이 안전합니다.

하루 대부분을 실내에서 보내는 직장인이라면 출퇴근이나 점심시간을 활용한 짧은 산책만으로도 상황이 나아질 수 있습니다. 눈부신 햇빛이 비치는 날에 잠깐이라도 얼굴과 손등을 쬐어 주고, 주말에는 가능한 한 야외 활동 시간을 늘리는 것이 비타민D와 기분 관리에 동시에 도움이 됩니다..

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