오메가-3 지방산은 인체에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 지방산이다. 대표적으로 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)로 구분되며, 각각의 기능과 공급원은 다소 차이가 있다. EPA와 DHA는 주로 연어, 고등어, 청어, 정어리 등 기름이 많은 생선에 풍부하고, ALA는 들기름, 아마씨유, 치아씨드 등 식물성 기름에서 얻을 수 있다.

수많은 연구에서 오메가-3 지방산이 심혈관 건강에 유익하다는 사실이 확인됐다. 미국심장협회(AHA)는 성인에게 주 2회 이상 기름진 생선을 섭취할 것을 권장한다. 오메가-3는 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈소판 응집을 억제해 혈전 형성을 방지하며, 혈관 내 염증 반응을 완화하는 데 도움을 준다. 한국영양학회의 연구에서도 하루 1g 이상의 EPA·DHA를 섭취한 그룹은 심근경색 위험이 19%, 뇌졸중 위험이 12% 낮게 나타났다. 이는 오메가-3가 혈관 내 염증 표지자인 CRP(C-반응성 단백질) 수치를 감소시키고, 혈관의 유연성을 높이는 데 기여하기 때문이다.

오메가-3는 뇌 건강에도 필수적이다. DHA는 뇌와 망막의 세포막 주요 구성 성분으로, 시각 및 인지 기능 발달에 중요한 역할을 한다. 태아와 영유아의 시기에는 특히 DHA 요구량이 높다. 일본 국립영양연구소의 연구에 따르면 임신 후기의 DHA 섭취는 아기 출생 후 시각·인지 발달 속도를 높이는 데 기여하며, 영아의 시력 발달에도 긍정적인 영향을 미쳤다. 또한 노년층에서도 오메가-3 섭취가 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다는 보고가 있다.

염증성 질환에서도 오메가-3의 역할은 주목받고 있다. EPA와 DHA는 염증 반응을 조절하는 프로스타글란딘과 류코트리엔의 생성을 억제해 류머티즘 관절염, 염증성 장질환 등 만성 염증 질환 완화에 도움을 준다. 이는 비슷한 효과를 가진 오메가-6 지방산과 균형을 맞추는 것이 중요하다는 점을 시사한다. 현대인의 식단은 오메가-6의 비율이 지나치게 높아져(15:1 이상), 오메가-3 섭취를 의도적으로 늘려야 균형이 맞춰진다.

다만, 보충제로 오메가-3를 과다 섭취할 경우 출혈 위험이 증가할 수 있어 복용 전 전문가 상담이 필요하다. 특히 항응고제 복용자나 출혈 경향이 있는 환자는 주의해야 한다. 식품으로 섭취할 경우 신선도와 조리 방법이 중요하며, 고온 조리는 지방산 구조를 변형시킬 수 있으므로 구이나 찜보다는 저온 조리법이 권장된다. 또한 생선 섭취가 어려운 사람은 품질과 안정성이 검증된 보충제를 선택하는 것이 바람직하다.

결국 오메가-3 지방산은 심혈관 건강, 뇌 기능 유지, 염증 조절 등 다방면에서 인체에 이로운 역할을 한다. 단, 식단 전체의 균형과 섭취 방법을 고려해야 하며, 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 장기적인 건강을 위해 필수적이다.

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