환절기마다 무너지는 면역력, 아연이 답일까?
아연은 인체에서 200여 종의 효소 반응을 조절하는 필수 미네랄이다. 단백질 합성, 세포 분열, 상처 회복, 호르몬 조절에 이르기까지 아연이 빠지는 곳은 거의 없다. 특히 면역세포인 T세포와 NK세포가 제대로 작동하려면 아연이 반드시 필요하다. 서울대학교병원 연구팀은 혈중 아연 농도가 낮은 사람은 정상군보다 독감 바이러스 감염 시 회복 기간이 2배 이상 길었다고 발표한 바 있다. 또 아연 결핍은 단순히 잔병치레에 그치지 않고, 폐렴 같은 합병증 위험까지 높인다.
한국인의 아연 섭취 상태는 어떨까. 국민건강영양조사 결과, 성인 남성의 약 30%, 여성의 약 40%가 아연 권장량 이하의 식단을 유지하고 있다. 그 이유는 식습관 변화다. 과거에는 생선, 조개, 굴 같은 해산물을 자주 먹었지만, 현대에는 간편식과 가공식품 위주의 식사가 늘어났다. 또 붉은 육류 섭취를 의도적으로 줄이는 사람들이 많아졌다. 채식 위주의 식단을 택하는 20·30세대는 특히 아연 결핍 위험이 크다. 한국농촌경제연구원의 보고서에서도 20대 여성의 절반 이상이 아연 부족군에 속하는 것으로 조사됐다.
아연이 부족하면 나타나는 증상은 다양하다. 대표적으로 면역력 저하, 상처 회복 지연, 탈모, 피부 트러블, 미각 둔화, 성장 지연 등이 있다. 실제로 소아청소년과에서는 성장 부진 아동을 진료할 때 반드시 아연 상태를 확인한다. 피부과에서도 아토피, 여드름 환자에게 아연 보충을 권고하는 경우가 많다. 남성 불임 클리닉에서도 아연 보충제를 처방하는 사례가 늘고 있는데, 정자의 생성과 운동성에 아연이 필수적이기 때문이다. 여성에게도 배란과 호르몬 균형에 중요한 역할을 해 임신을 준비하는 가정이라면 더욱 주목할 필요가 있다.
아연을 섭취하는 가장 확실한 방법은 식단이다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 같은 육류와 굴, 게, 새우 같은 해산물에 아연이 풍부하다. 식물성 식품으로는 병아리콩, 렌틸콩, 호박씨, 아몬드, 미역, 다시마가 있다. 특히 가을 제철인 굴은 ‘바다의 우유’라 불릴 정도로 아연이 풍부하다. 100g에 약 14mg의 아연이 들어 있어 성인 하루 권장량을 거의 충족할 수 있다. 한국인 식탁에서 빠질 수 없는 김치찌개나 된장찌개에 조개류를 넣으면 아연 흡수를 높이는 데 효과적이다.
음식만으로 충분하지 않다면 건강기능식품으로 보충할 수 있다. 다만 ‘과유불급’이 원칙이다. 성인 남성의 하루 권장량은 약 10mg, 여성은 약 8mg이며, 최대 허용 상한선은 35mg이다. 이를 넘어설 경우 구리 흡수 방해, 위장장애, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있다. 전문가들은 ‘고용량 단기 섭취’보다 ‘권장량을 꾸준히 지키는 것’이 훨씬 안전하고 효과적이라고 강조한다.
최근에는 아연과 비타민C, 셀레늄을 함께 복용하는 방식이 인기를 얻고 있다. 이는 항산화 효과와 면역 증진 효과가 상승 작용을 일으키기 때문이다. 특히 환절기에는 감염병 예방이 중요한데, 아연이 충분해야 백신 접종 후 항체 형성률이 높아진다는 연구도 있다. 미국 하버드 보건대학원의 보고에 따르면 아연 수치가 정상인 사람은 부족한 사람보다 백신 항체 생성률이 20% 이상 높았다.
그렇다면 어떻게 아연 섭취 습관을 생활 속에 적용할 수 있을까. 아침 식사에는 달걀과 두유 대신 달걀과 소고기 미트볼, 점심에는 굴국밥이나 새우볶음밥, 저녁에는 돼지고기 안심과 채소를 곁들인 식단이 도움이 된다. 간식으로는 호박씨, 아몬드 같은 견과류를 선택하면 좋다. 한국인의 입맛에 맞는 제철 해산물을 활용하는 것도 좋은 방법이다.
환절기 건강관리는 단순히 비타민C 음료를 마시는 것으로 끝나지 않는다. 신체 전반의 균형을 유지하려면 미네랄까지 세심히 챙겨야 한다. 아연은 눈에 보이지 않지만 몸속에서 면역의 기초를 튼튼히 하는 ‘숨은 열쇠’와 같다.
다가올 독감 시즌과 코로나19 재유행 우려 속에서, 아연은 더 이상 부차적인 영양소가 아니다. 적절한 식단 관리와 꾸준한 보충은 환절기를 지혜롭게 넘기고, 겨울철 건강까지 지켜줄 든든한 보험이 될 수 있다.
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