가을은 일조 시간이 줄어들고 기온이 내려가면서 수면 패턴에 변화를 일으키는 계절이다. 최근 들어 불면증을 호소하는 사람들이 가을철에 특히 많아지는 이유는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비와 밀접한 관련이 있다.

멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 어두워지면 양이 늘어나 수면을 유도한다. 하지만 스마트폰 불빛, 늦은 카페인 섭취, 불규칙한 생활 습관은 멜라토닌 분비를 방해해 불면증으로 이어진다. 고려대 의과대학 연구에 따르면 자기 전 1시간 스마트폰 사용을 줄인 그룹은 평균 수면 시간이 40분 늘고, 깊은 수면 비율이 15% 증가한 것으로 나타났다.

불면증은 단순한 수면 부족이 아니라 건강 전반에 심각한 영향을 준다. 면역력 저하, 체중 증가, 집중력 저하, 우울증 위험 증가까지 이어질 수 있다. 특히 가을철은 낮 시간이 짧아지면서 계절성 우울증까지 동반될 수 있어 관리가 필요하다.

전문가들은 규칙적인 생활 습관이 멜라토닌 리듬을 안정화하는 핵심이라고 강조한다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관, 저녁에는 밝은 조명을 줄이고 아침에는 햇빛을 충분히 쬐는 생활이 효과적이다. 또한 체리, 바나나, 우유 등 멜라토닌 생성을 돕는 음식을 저녁에 섭취하는 것도 권장된다.

필요할 경우 멜라토닌 보충제를 사용할 수도 있다. 그러나 보충제는 일시적으로 도움이 될 수 있으나 장기간 복용은 내성이나 호르몬 불균형을 유발할 수 있어 전문가 상담 후 사용하는 것이 안전하다.

불면증이 장기간 지속된다면 단순한 생활 습관 문제가 아니라 우울증, 불안장애, 호르몬 이상 같은 기저 질환의 신호일 수 있다. 따라서 증상이 3개월 이상 이어진다면 반드시 전문 진료를 받아야 한다.

가을철 숙면 관리는 단순히 피로 해소 차원을 넘어 전신 건강을 지키는 중요한 습관이다. 멜라토닌 리듬을 지키는 생활 방식이야말로 건강한 가을을 보내는 가장 확실한 방법이다.

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