겨울이 되면 많은 사람들이 “분명 7시간은 잔 것 같은데, 아침에 눈을 떠도 머리가 무겁다”고 호소한다. 카페인으로 억지로 정신을 깨워 보지만, 낮에는 계속 졸리고 밤이 되면 또 쉽게 잠이 오지 않는다. 수면 시간보다 더 중요한 것이 ‘언제 빛을 받으며 언제 어두워지는가’라는 사실은 의외로 잘 알려져 있지 않다.

우리 몸에는 24시간 리듬을 조절하는 생체 시계가 있다. 이 시계는 아침에 강한 빛을 받아야 정확히 맞춰지고, 밤에는 어두운 환경에서 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 충분히 분비되어야 제 기능을 한다. 최근 연구에서는 아침에 10~30분 정도 햇빛을 쬐는 것만으로도 멜라토닌 분비 시점을 앞당기고, 밤에 더 깊은 잠을 유도하는 효과가 있다는 결과들이 보고되고 있다. 

특히 겨울철에는 해가 늦게 뜨고 일조량이 줄어들면서, 계절성 우울감과 피로감을 호소하는 사람들이 늘어난다. 이때 아침 햇빛은 일종의 ‘자연 광선 요법’처럼 작용한다. 눈으로 들어온 빛이 뇌의 시교차상핵이라는 부위를 자극해, 각성에 관여하는 코르티솔 분비를 도와주고, 기분과 관련된 세로토닌 시스템에도 영향을 준다. 그 결과 아침에는 더 또렷하게 깨어 있고, 밤에는 더 잘 졸리고, 낮 동안의 기분 기복도 줄어드는 것이다.

현실적으로 바쁜 직장인과 학부모에게 긴 산책 시간은 쉽지 않다. 하지만 출근길 버스 정류장에 조금 일찍 도착해 정류장 주변을 5분만 걷거나, 회사에 도착하자마자 건물 주변을 한 바퀴 도는 것만으로도 빛의 양을 꽤 확보할 수 있다. 재택근무를 한다면 일어나자마자 커튼을 활짝 열고, 실내 조명 대신 창가 근처에서 모닝 커피를 마시는 것부터 시작해 볼 만하다.

중요한 점은 ‘아침에는 최대한 밝게, 밤에는 확실히 어둡게’라는 원칙이다. 저녁 늦게까지 스마트폰 불빛과 TV 화면을 보는 습관은, 사실상 뇌에 “아직 낮이다”라는 잘못된 신호를 계속 보내는 셈이다. 잠자기 1시간 전에는 화면을 줄이고, 조명도 노란색 계열의 간접 조명으로 낮추는 것이 좋다.

아침 햇빛과 저녁 어둠이라는 단순한 리듬을 지키는 것만으로도, 비싼 영양제나 수면제를 쓰지 않고도 겨울철 피로와 불면을 어느 정도 완화할 수 있다는 게 전문가들의 공통된 의견이다. 내일 아침, 알람을 끄고 다시 이불 속으로 파고들기 전에 잠깐이라도 창가로 걸어 나가 햇빛을 마주해 보는 건 어떨까.

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