한여름의 열대야는 수면 건강을 크게 위협한다. 밤에도 기온이 25도 이상 유지되는 열대야 현상이 길어지면 땀으로 불쾌지수가 높아지고, 숙면에 필요한 체온 하강이 제대로 이루어지지 않아 불면을 호소하는 이들이 급증한다. 실제로 국민건강보험공단 통계에 따르면 여름철 7~8월에는 불면증 진료 환자가 평소보다 20% 이상 증가한다는 보고가 있다.

사람이 깊은 잠에 들기 위해서는 뇌와 체온이 서서히 낮아져야 한다. 하지만 높은 실내 온도와 습도는 체온 조절을 방해해 얕은 잠이 반복되고, 새벽녘에 자주 깨어 피로 회복이 어렵다. 전문가들은 수면 환경을 바꾸는 것이 가장 중요한 첫걸음이라고 조언한다. 적정 수면 온도는 23도 내외, 습도는 40~60% 수준이 이상적이며, 이를 맞추기 위해 에어컨을 장시간 켜기보다 선풍기와 환기를 병행하는 것이 좋다.

또한 잠들기 전 차가운 물 샤워보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 체온을 서서히 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 지나치게 차가운 물은 순간적으로 몸을 각성시켜 오히려 잠을 방해할 수 있다. 수면 전문가들은 “샤워 후 땀이 금방 마를 수 있도록 면 소재의 가벼운 잠옷을 입는 것이 숙면에 유리하다”고 강조한다.

식습관 역시 여름철 수면에 중요한 요소다. 늦은 밤 과도한 카페인이나 기름진 야식은 위장의 부담을 높여 수면을 방해한다. 반대로 따뜻한 우유나 체리 주스는 멜라토닌 합성을 촉진해 잠을 유도하는 효과가 있다고 알려져 있다. 실제로 미국 영양학회는 체리에 포함된 트립토판 성분이 수면의 질 개선에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과를 발표한 바 있다.

전자기기 사용도 주의해야 한다. 여름철에는 낮 시간이 길어져 생체 리듬이 흔들리기 쉬운데, 여기에 스마트폰과 태블릿의 블루라이트가 더해지면 뇌가 낮으로 착각해 멜라토닌 분비가 억제된다. 따라서 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고, 조도를 낮춘 간접조명으로 분위기를 바꾸는 것이 효과적이다.

무엇보다 중요한 것은 일정한 수면 습관을 유지하는 것이다. 주말이나 휴가철에도 기상 시간을 일정하게 맞추면 뇌가 리듬을 유지해 잠들기가 쉬워진다. 수면 전문가들은 “열대야 불면증은 단순한 피곤함을 넘어 면역력 저하와 만성질환으로 이어질 수 있다”며 “작은 생활 습관 변화만으로도 여름철 숙면의 질을 크게 개선할 수 있다”고 조언한다.

더운 여름에도 꿀잠을 지키는 습관, 과학적으로 관리할 때 건강한 하루를 만들 수 있다.

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