간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고, 나머지 시간에만 식사하는 식이 패턴이다. 16시간 공복 후 8시간 식사하는 ‘16:8’, 주 5일 정상 식사와 2일 제한 식사를 병행하는 ‘5:2’ 방식 등이 대표적이다.

미국 일리노이대 연구팀은 BMI 30 이상인 비만 성인 23명을 대상으로 12주간 16:8 단식을 진행한 결과, 평균 체중이 3% 감소했으며 공복 혈당과 인슐린 저항성이 개선됐다. 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 높이고, 체내 에너지원 사용을 포도당에서 지방으로 전환하는 ‘대사 전환(metabolic switch)’을 촉진한다. 이때 생성되는 케톤체는 뇌의 대체 에너지원으로 사용되며, 염증 억제 효과를 나타낸다.

일본 규슈대 연구에서는 간헐적 단식을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 혈중 중성지방 수치가 평균 15% 낮았고, 지방간 위험이 감소했다. 또한 일부 연구에서는 단식이 자가포식(autophagy)을 촉진해 세포 노폐물 제거와 세포 재생을 돕는다고 보고했다.

그러나 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다. 저혈당 위험이 있는 당뇨 환자, 임산부, 수유부, 성장기 청소년은 반드시 전문가와 상담해야 하며, 단식 시간에도 수분과 필수 영양소를 충분히 공급해야 한다. 특히 단식 종료 후 폭식은 체중 감량 효과를 무력화하고, 혈당 급상승으로 대사 건강에 악영향을 준다.

전문가들은 처음부터 긴 단식 시간을 시도하기보다, 아침 식사 시간을 조금씩 늦추거나 저녁 식사 시간을 당기는 방식으로 시작하는 것을 권장한다. 또한 단식이 체중 감량을 넘어 장기적인 심혈관 건강, 인슐린 저항성 개선, 염증 감소에 기여할 수 있지만, 개인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞춰야 한다고 강조한다.

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